(응답하라) 남성 갱년기 극복 도움을 줄 수 있는 음식이나 식품 (식이섬유, 마그네슘, 오메가3지방산, 비타민D, 엽산, 항산화제)

이전 포스팅에서는 남성 갱년기에 대해 알아봤습니다. 남성 갱년기란 무엇이고, 증상들은 어떤 것들이 있은지, 그리고 알고 극복할 수 있는 방법은 어떤 것들이 있는지 알아봤습니다.  (응답하라) 남성 갱년기 증상 / 남성 갱년기 극복하기 / 테스토스테론 (tistory.com)

우리는 남성 갱년기에 대해 인식하지도 못하고서 신체적, 정신적 증상을 겪을 수도 있습니다. 분명히 많은 변화와 증상이 있는데도 말이지요. 바쁜 현생을 살아가다 보면 그런 증상을 맞이하고 인식하고 극복하고 애쓰는 것조차도 사치스러운 것으로 생각될 수 있습니다. 이게 현실인거지요. 참 씁쓸하기도 합니다. 오늘은 지난 포스팅에 이어 남성 갱년기 극복에 도움을 줄 수 있는 음식 및 식품 등에 대해 알아보려고 합니다. 결국에는 모든 음식이나 식품을 골고루 먹는 것이 중요할 것 같습니다. 그리고 필요에 따라서는 의약품이나 건강기능식품 등을 구매하여 섭취하는 것도 도움이 될 수 있습니다.

자~ 같이 가실까요. 렛츠기릿!!!

 

1. 식이 섬유

• 식이 섬유는 식물성 식품에 자연적으로 포함된 탄수화물의 일종입니다. 소화 효소에 의해 소화되지 않고 소장을 통과하며 대변의 부피를 증가시킵니다. 하여 변비를 완화하고 장 건강 개선을 줄 수 있습니다.  또한, 심장 질환 및 고혈압 위험 감소에 도움이 되고, 당뇨병 관리와 혈당 조절에 도움을 줍니다. 체중 관리에 도움(포만감을 제공하며 칼로리가 적음)이 되고 대장암 위험 감소에 도움이 됩니다.
• 식이 섬유의 권장 섭취량은 개인의 연령, 성별 및 활동 수준에 따라 다를 수 있습니다. 그러나 일반적으로 성인 남성에게는 하루에 약 30~38g의 식이 섬유가 권장됩니다.
• 식이 섬유가 풍부한 식품은 일반적으로 다음과 같습니다.

· 곡물과 곡물 제품 : 흰 쌀 대신 통곡물, 귀리, 보리 등을 선택
· 채소 : 특히 녹색 잎채소, 브로콜리, 당근, 호박 등을 섭취
· 과일 : 사과, 배, 오렌지, 딸기 등을 섭취
· 콩과 콩 제품 : 검은콩, 연두색 콩, 콩 나물 등을 포함한 다양한 콩 제품을 선택
· 견과류 : 아몬드, 호두, 땅콩 등을 섭취
· 씨앗과 곡류 : 참깨, 헤마피, 플랙시드 등을 섭취

• 식이 섬유 섭취를 늘리기 위해서는 다양한 곡물, 채소, 과일, 콩, 견과류를 포함한 식단을 유지하는 것이 좋습니다. 또한, 식이 섬유 섭취량을 점진적으로 증가시키고 충분한 수분을 함께 섭취하는 것이 중요합니다.

2. 마그네슘

•  마그네슘은 신체의 여러 기능에 관여하며, 에너지 생산, 신경 기능, 근육 건강, 호르몬 균형 등에 영향을 주는 미네랄입니다.
• 마그네슘이 풍부한 식품은 일반적으로 다음과 같습니다.

· 달걀(계란) : 마그네슘 뿐만 아니라 다른 영양소도 풍부하게 함유하고 있습니다. 하루에 2개 정도의 달걀(계란)을 섭취하여 마그네슘 섭취량을 늘릴 수 있습니다.
· 견과류 : 아몬드, 호두, 캐슈너트 등의 견과류는 마그네슘과 함께 다른 영양소도 풍부하게 함유하고 있습니다. 하루 한 무리 정도의 견과류를 간식이나 요리에 활용하여 마그네슘 섭취를 늘릴 수 있습니다.
· 씨앗 : 풍부한 마그네슘을 가진 씨앗에는 호박씨, 참깨, 아마씨 등이 있습니다. 씨앗은 샐러드, 요구르트, 스무디 등에 추가하여 다양한 식사에 활용할 수 있습니다.
· 녹색 잎채소 : 녹색 잎채소인 시금치, 케일 등은 마그네슘뿐만 아니라 다른 비타민과 미네랄도 풍부하게 함유하고 있습니다. 다양한 샐러드나 요리에 녹색 잎채소를 포함시켜 마그네슘 섭취를 늘릴 수 있습니다.
· 어류 : 어류 중에서도 연어, 참치, 송어 등은 마그네슘 함량이 높은 편입니다. 주 1~2회 정도의 어류 섭취를 통해 마그네슘 섭취를 보충할 수 있습니다.
· 이 외에도 마그네슘이 풍부한 식품으로는 검은콩, 복숭아, 파인애플, 바나나, 토마토, 브로콜리 등도 있습니다. 

3. 오메가3지방산

• 오메가3지방산은 염증을 감소시키고 심혈관 건강을 촉진하는 데 도움이 됩니다.
• 오메가3지방산이 풍부한 식품은 일반적으로 다음과 같습니다.

· 지방성 생선 : 연어, 참치, 고등어 등 지방성 생선은 오메가3지방산인 EPA (에이코사펜타연산)와 DHA (도코사헥사엔산)를 풍부하게 함유하고 있습니다. 주 1~2회 정도 지방성생선을 섭취하여 오메가3지방산을 공급할 수 있습니다.
· 아마씨 : 아마씨는 오메가-3 지방산을 함유한 식물성 원료 중 하나로, 씨앗 형태로 손쉽게 섭취할 수 있습니다. 아몬드나 요구르트에 아마씨를 추가하여 섭취할 수 있습니다.
· 아보카도 : 아보카도는 오메가3지방산뿐만 아니라 건강에 도움을 주는 다른 지방산도 함유하고 있습니다. 아보카도를 샐러드, 샌드위치, 스무디 등에 추가하여 섭취할 수 있습니다.
· 호두 : 호두는 오메가3지방산과 다른 영양소를 풍부하게 함유하고 있습니다. 간식으로 또는 다양한 요리에 호두를 활용할 수 있습니다.

4. 비타민D

• 비타민 D는 신체에서 호르몬 조절과 면역 기능을 지원하는 데 중요하며, 뼈 건강 및 정신 건강 유지 등 다양한 역할을 합니다.
• 비타민 D가 풍부한 식품은 일반적으로 다음과 같습니다.

· 지방성 생선 : 연어, 참치, 고등어 등의 지방성 생선은 오메가3지방산인 EPA (에이코사펜타연산)와 DHA (도코사헥사엔산)를 풍부하게 함유하고 있기도 하고 비타민 D도 풍부하게 함유하고 있습니다.
· 달걀(계란) : 달걀(계란)은 비타민 D 함량이 있는 식품 중 하나입니다. 특히 달걀(계란) 노른자에 비타민 D가 더 많이 함유되어 있습니다.
· 유제품 : 우유, 요구르트, 치즈 등 일부 유제품은 비타민 D를 보강하여 함유하고 있습니다. 비타민 D가 첨가된 유제품을 선택하거나 제품의 영양 성분표를 확인하여 비타민 D 섭취를 늘릴 수 있습니다.
· 간 : 소 간, 닭 간, 양 간 등은 비타민 D를 비롯한 다양한 영양소를 함유하고 있습니다. 간 요리로 비타민 D를 섭취할 수 있습니다.

• 비타민 D는 일부 식품에서 제한적으로 발견되는 영양소이므로 자외선에 노출되는 것도 비타민 D 섭취의 중요한 방법입니다. 

<자외선에 노출될 때 체내 비타민 D 생산>
자외선 B (UVB) 자외선에 노출되는 것은 비타민 D 생산을 촉진하는데 중요한 역할을 합니다. 피부에 자외선 B를 받으면 7-디하이드로콜레스테롤이라는 전구체가 활성형 비타민 D3로 변환됩니다. 이것은 비타민 D3의 초기 형태로서 간에서 혈액으로 이동하고, 간과 콩팥에서 다른 활성형 비타민 D 형태로 전환됩니다.

4. 엽산

• 엽산은 세포 분열과 혈구 생성에 필수적이며, 신경계 기능과 면역 체계의 정상적인 작동을 지원합니다. 또한, 엽산은 심리적인 안정과 정서적인 웰빙에도 영향을 줄 수 있습니다.
• 엽산이 풍부한 식품은 다음과 같습니다.

· 엽채소 : 시금치, 케일, 브로콜리, 양배추 등의 엽채소는 엽산을 비롯한 다양한 영양소를 함유하고 있습니다. 이러한 식품을 적극적으로 섭취하여 엽산을 공급할 수 있습니다.
· 콩과 콩류 : 녹두, 검정콩, 콩나물 등은 엽산이 풍부한 식품입니다. 콩과 콩류를 다양한 요리에 활용하여 엽산을 섭취할 수 있습니다.
· 곡류와 견과류 : 현미, 보리, 밀, 아몬드, 피스타치오 등의 곡류와 견과류에도 엽산이 함유되어 있습니다. 이러한 식품을 식단에 포함시키면 엽산 섭취를 늘릴 수 있습니다.
· 오렌지와 시트러스 과일 : 오렌지, 자몽, 레몬 등 시트러스 과일에도 엽산이 함유되어 있습니다. 이러한 과일을 간식이나 주스 형태로 섭취할 수 있습니다. 

5. 항산화제

• 항산화 물질은 자유 라디칼이라고 알려진 산화 스트레스를 줄이고 염증을 줄이며 세포 손상을 방지하는데 중요한 역할을 합니다. 
• 항산화 물질이 풍부한 식품은 다음과 같습니다.

· 과일 : 베리류(블루베리, 딸기, 라즈베리 등), 포도, 체리, 오렌지, 파인애플 등은 항산화 물질인 비타민 C, 비타민 E, 안토시아닌 등을 함유하고 있습니다.
· 채소 : 당근, 시금치, 브로콜리, 토마토, 녹색잎채소 등은 베타카로틴, 비타민 C, 비타민 E, 루테인 등의 항산화 물질을 함유하고 있습니다.
· 견과류 : 아몬드, 호두, 캐슈너트, 피스타치오 등의 견과류에는 비타민 E와 다양한 미네랄이 함유되어 있습니다.
· 녹차 : 녹차는 카테킨과 폴리페놀 등의 항산화 물질을 풍부하게 함유하고 있습니다.
· 어류 : 연어, 참치, 마른멸치 등의 지방성 어류에는 오메가3지방산과 세레닌, 비타민 D 등이 함유되어 있어 항산화 효과가 있을 수 있습니다.
· 이 외에도 파슬리, 생강, 마늘, 우유, 다크 초콜릿 등도 항산화 물질을 포함하고 있습니다.

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▼ 아래 다른 포스팅에서 남성갱년기에 대한 내용들 확인하실 수 있습니다.

(응답하라) 남성 갱년기 증상 / 남성 갱년기 극복하기 / 테스토스테론 (tistory.com)

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이전 포스팅에서는 남성 갱년기에 대해 알아보았고, 오늘은 남성 갱년기 극복에 도움을 줄 수 있는 음식 및 식품 등에 대해 알아봤습니다. 내용 확인하신 것과 같이 결국에는 모든 음식이나 식품을 골고루 먹는 것이 중요할 것 같습니다. 그리고 필요에 따라서는 의약품이나 건강기능식품 등을 구매하여 섭취하는 것도 도움이 될 수 있습니다. 그리고 남성 갱년기 증상이 있다면 스스로 인식하고 극복하려는 노력도 필요하지 않을까 생각됩니다.

감사합니다. 오늘도 좋은 하루 보내세요. ^^