(응답하라1004) 나 왜 거절을 못하는가? 왜 거절이 어려운가?

 

얼마 전, 동료에게서 메시지가 왔다.
"이번 보고서 자료 정리 좀 도와줄 수 있어?"
그날은 내 업무도 산더미였고, 퇴근 후엔 꼭 필요한 약속이 있었다. 하지만 입에서 나온 말은…
"어… 그래! 언제까지 하면 될까?"

메시지를 보내고 나서야 후회가 밀려왔다. ‘아, 그냥 힘들다고 말할 걸…’ 하지만 이미 늦었다. 결국 야근까지 하며 내 일과 남의 일을 함께 처리해야 했다. 피곤한 몸을 이끌고 집에 가면서 스스로에게 물었다.
"왜 나는 거절을 못할까?"

이런 일은 한두 번이 아니다.
누군가 작은 부탁을 할 때, 회의에서 추가 업무를 맡아달라고 할 때, 혹은 모임에서 "조금만 더 있다 가"라는 요청을 받을 때… 속으로는 ‘아니요’라고 생각하지만, 정작 입 밖으로 나오는 건 ‘네’다.

거절하지 못해 스스로를 힘들게 만들면서도, 우리는 또 같은 실수를 반복한다. 도대체 왜 거절이 이렇게 어려운 걸까?
혹시, 거절하는 순간 상대방이 나를 싫어할까 봐 걱정되거나, 이 관계가 틀어질까 두려운 건 아닐까? 또는 ‘책임감 있는 사람’으로 보이고 싶은 마음 때문일 수도 있다.

이번 글에서는 우리가 거절을 어려워하는 이유와 그 심리적 배경을 파헤쳐보고, 어떻게 하면 상대방과 관계를 해치지 않으면서도 현명하게 거절할 수 있는지 알아보려 한다.

 

1. 거절이 어려운 이유

1) 인간의 본능: 사회적 승인 욕구

인간은 사회적 동물로서 타인의 인정과 소속감을 중요하게 여긴다. 심리학자 애이브러햄 매슬로우(Abraham Maslow)는 인간의 기본 욕구 중 하나로 "소속감과 애정 욕구"를 제시했다. 거절은 누군가와의 관계를 해칠 위험이 있어, 본능적으로 피하려는 경향이 있다.

2) 착한 사람 콤플렉스(People-Pleasing)

어릴 때부터 "남을 도와야 좋은 사람"이라는 가치관을 학습하며 성장한다. 특히, 거절했을 때 상대가 실망하거나 불편해하는 모습을 보면 죄책감을 느낄 수 있다. 이는 결국 자신의 감정보다 타인의 감정을 우선하는 태도를 형성하게 만든다.

3) 과거 경험의 영향

과거에 거절로 인해 부정적인 결과(비난, 갈등, 소외 등)를 경험했다면, 이후 비슷한 상황에서 다시 거절하기가 더 어려워진다. 특히, 엄격한 가정환경에서 자란 사람들은 "거절하면 안 된다"는 고정관념이 강할 수 있다.

4) 갈등 회피 성향

어떤 사람들은 본능적으로 갈등을 피하려 한다. 거절이 불러올 수 있는 대립이나 감정적 불편함을 피하기 위해 ‘예스’라고 말하는 것이다. 하지만 이는 장기적으로 더 큰 스트레스를 유발할 수 있다.

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2. 거절을 못 하면 생기는 문제

1) 자기 소진(Burnout)

자신의 시간과 에너지를 타인을 위해 지나치게 사용하면, 결국 신체적·정신적 번아웃을 겪을 가능성이 높아진다. 직장에서는 과도한 업무 부담이, 인간관계에서는 정서적 피로가 쌓이게 된다.

2) 낮아지는 자존감

자신의 필요보다 타인의 요구를 우선하면, "나는 중요하지 않은 존재인가?"라는 생각이 들면서 자존감이 점점 낮아진다. 장기적으로는 자기 주도적인 삶을 살기 어려워질 수 있다.

3) 비효율적인 시간 관리

모든 부탁을 들어주다 보면 자신의 중요한 목표를 위한 시간이 줄어든다. 결국 하고 싶은 일보다 남이 시킨 일에 시간을 빼앗기게 된다.

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3. 거절을 잘하는 방법

1) 정중하지만 단호하게 거절하기

거절은 애매하게 돌려 말하기보다 분명하게 표현하는 것이 중요하다. 하지만 너무 딱딱하게 말하면 상대가 상처받을 수 있으므로, 정중한 태도를 유지하는 것이 좋다.

예시)
❌ “글쎄… 음… 아마도… 어렵긴 한데…” (애매한 표현)
✅ “미안해, 이번에는 도와줄 수 없을 것 같아.” (명확한 거절)

2) 짧고 간결한 이유 제시

길게 변명하면 상대는 설득할 여지를 찾게 된다. 간단한 이유를 말하고 추가 설명은 생략하는 것이 좋다.

예시)
❌ “오늘은 친구를 만나기로 했고, 사실 요즘 피곤하기도 하고… 그래서 힘들 것 같아.”
✅ “오늘은 일정이 있어서 어려울 것 같아. 다음에 도와줄게.”

3) 대안을 제시하기

만약 상대를 배려하고 싶다면, 직접 돕는 대신 다른 해결책을 제안하는 것도 방법이다.

예시)
✅ “지금은 어려운데, 대신 다른 방법을 같이 찾아볼까?”
✅ “이번에는 힘들지만, 다음에 비슷한 일이 있으면 도와줄게.”

4) 거절 연습하기

거절도 연습이 필요하다. 평소에 작은 부탁부터 거절하는 연습을 하면 점점 더 자연스럽게 단호한 태도를 유지할 수 있다.

연습 방법

• 거울 앞에서 거절하는 문장을 연습해본다.
• 친구나 가족과 가벼운 부탁을 거절하는 연습을 해본다.
• 문자 메시지로 거절해보는 것부터 시작한다.

5) 거절 후 감정 다루기: 인지 재구성(Cognitive Restructuring)

거절 후에도 죄책감을 느낄 수 있는데, 이를 극복하는 데 도움이 되는 심리 기법이 바로 '인지 재구성'이다. 즉, 부정적인 생각을 긍정적으로 바꿔보는 것이다.

부정적인 생각 → 긍정적인 생각으로 바꾸기
❌ “거절했으니 나쁜 사람이야.” → ✅ “내 시간도 소중하고, 모두를 만족시킬 필요는 없어.”
❌ “상대가 실망했을 거야.” → ✅ “상대도 내 입장을 이해할 거야.”

6) 거절 후 관계 유지하는 법

거절한 후에도 좋은 관계를 유지하는 것이 중요하다. 이를 위해 감정을 솔직하게 표현하고, 상대방을 존중하는 태도를 유지하는 것이 도움이 된다.

예시)
✅ “네가 부탁한 걸 도와주지 못해서 미안해. 하지만 네가 잘 해결할 거라고 믿어.”
✅ “이번에는 내가 어렵지만, 다음에 기회가 되면 꼭 도와줄게.”

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4. 마무리

거절은 어렵지만, 결국 자신의 삶을 지키기 위해 꼭 필요한 능력이다. 처음에는 힘들어도 연습하다 보면 점점 더 자연스럽게 거절할 수 있게 된다. 내 시간과 에너지를 소중히 여기고, 필요할 때는 “NO”라고 말하는 용기를 가져보자.

혹시 당신도 거절을 어려워하는가?
그렇다면 다음번에는 작은 거절부터 연습해보는 건 어떨까?

 

 

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