비타민 B군은 물에 잘 녹는 수용성 비타민으로 우리 몸속에서 에너지 대사 및 생성과 관련된 여러 가지 작용을 하는 영양소입니다. 대표적으로 피로회복, 면역력 강화, 신경계 건강 등 다양한 효과를 가지고 있으며 특히 최근 코로나19 바이러스 예방차원에서도 많이 언급되었어요. 이번 포스팅에서는 비타민 B의 종류 및 효능에 대해 간단하게 확인하고, 비타민 B 중 비타민 B3 (니아신, Niacin) 효능, 부작용, 일일 권장 섭취량, 풍부한 과일 또는 음식에 대해 알아보겠습니다. 자~ 그럼 같이 가실까요? 렛츠기릿~~
1. 비타민 B군 종류 및 효능
1. 비타민 B1 (티아민) : 에너지 생산을 촉진하고, 신경계와 근육 기능을 개선하기 위해 필요합니다.
2. 비타민 B2 (리보플라빈) : 세포 에너지 생성, 세포 성장 및 조직 수리에 필요하며, 피로 개선에 도움이 됩니다.
3. 비타민 B3 (니아신) : 에너지 생성, 소화기관 기능, 신경계 및 피부 건강에 필요한 비타민입니다.
4. 비타민 B5 (판토텐산) : 에너지 대사와 호르몬 생성, 중추신경계의 정상적인 기능에 중요한 역할을 합니다.
5. 비타민 B6 (피리독신) : 신경전달물질 생성, 아미노산 대사 및 혈액 생성에 필요한 역할을 합니다.
6. 비타민 B7 (비오틴) : 혈당 관리, 지방 및 아미노산 대사, 그리고 피부 및 모발 건강에 관련된 역할을 담당합니다.
7. 비타민 B9 (엽산) : 적혈구 생성, 세포분열 및 유전자 합성에 관여하며, 임신 초기에 태아의 신경관 발달에 중요한 역할을 합니다.
8. 비타민 B12 (코발라민) : 호르몬 및 신경계의 정상적인 기능과 DNA 생성, 적혈구 생성 및 개인에 따른 에너지 대사에 관련됩니다.
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2. 비타민 B3 (니아신, Niacin) 효능
1. 에너지 생산 : 니아신은 탄수화물, 지방, 단백질의 대사 과정에서 에너지를 생산하는 데 중요한 역할을 합니다.
2. 지질 대사 : 니아신은 콜레스테롤 수치를 조절하며, 그 과정에서 좋은 콜레스테롤(HDL) 수치를 높이고 나쁜 콜레스테롤(LDL) 수치를 낮춥니다. 이로 인해 심혈관 건강을 유지할 수 있습니다.
3. DNA 복구 및 손상 예방 : 니아신은 세포의 DNA 손상을 예방하고 복구하는데 도움이 되는 비타민입니다.
4. 소화 지원 : 니아신은 원활한 소화를 돕는 효소들의 활성화를 촉진하며, 항염작용을 통해 위장 건강에 이로움을 줍니다.
3. 비타민 B3 (니아신, Niacin) 일일 권장 섭취량
비타민 B3(니아신)의 일일 권장 섭취량은 성별, 나이, 건강 상태, 임신 등의 여부에 따라 달라질 수 있습니다. 일반적인 권장 섭취량은 다음과 같습니다. 권장 섭취량은 대략적인 참고값이며, 개인의 영양 상태 및 건강 상태에 따라 조절이 필요할 수 있습니다. 올바른 식습관을 통해 충분한 니아신을 섭취하는 것이 중요하며, 필요한 경우 전문가와 상담을 통해 적절한 영양 보충법을 찾을 수 있습니다.
1. 성인 남성 : 약 16 mg NE(나이아신 등가물)/일
2. 성인 여성 : 약 14 mg NE/일
3. 임산부 : 약 18 mg NE/일
4. 수유 중인 여성 : 약 17 mg NE/일
5. 청소년 (9-18세) : 남성 12-16 mg NE/일, 여성 12-14 mg NE/일
6. 어린이 (1-8세) : 남녀 동일하게 6-12 mg NE/일
* NE(Niacin Equivalent)은 니아신의 생리적 활성 성분을 고려한 일종의 단위입니다.
4. 비타민 B3 (니아신, Niacin) 부작용
비타민 B3(니아신)은 물에 잘 녹는 수용성 비타민으로서, 섭취 후 체내에 저장되지 않고 대부분 쓸모 없어진 다음 소변으로 배출됩니다. 그렇기 때문에 과량 섭취에 의한 부작용은 거의 없다고 볼 수 있습니다. 그러나 매우 드물게, 고용량의 니아신 보충제를 장기간 섭취한 경우 다음과 같은 부작용이 나타날 수 있습니다.
1. 피부 홍조 : 높은 용량의 니아신을 섭취할 경우, 피부가 일시적으로 홍조가 발생할 수 있습니다. 이러한 현상은 흔히 '니아신 플러시(Niacin Flush)'라고 불립니다.
2. 간 손상 : 극심한 비타민 B3 과다 섭취는 간에 손상을 줄 수 있으며, 이는 간효소 농도의 상승을 동반합니다.
3. 위장 장애 : 과다한 니아신은 소화장애를 유발할 수 있으며, 구토, 설사, 위산 과다 등이 발생할 수 있습니다.
4. 저혈압 : 과다한 니아신 섭취는 혈압을 낮추는 작용이 있으므로, 이미 혈압이 낮은 사람들은 주의해야 합니다.
5. 니아신 증후군 : 발열, 몸살, 두통, 피부따끔거림 등이 발생할 수 있습니다.
일상 식사를 통한 니아신 섭취는 일반적으로 위와 같은 부작용을 일으키지 않습니다. 그러나 특별한 상황에서 보충제를 복용하는 경우, 과량 섭취가 고려된다면 전문가와 상의한 후 적절한 섭취량을 판단하는 것이 좋습니다.
5. 비타민 B3 (니아신, Niacin) 풍부한 과일이나 음식
1. 난류(계란) : 특히 계란 노른자에 니아신이 많이 함유되어 있습니다.
2. 육류 : 칠면조, 소고기, 닭고기 등의 육류에 니아신이 풍부합니다.
3. 해산물 : 연어, 참치, 마른오징어 등 해산물도 니아신이 많이 함유되어 있습니다.
4. 견과류 : 땅콩, 아몬드, 캐슈너트와 같은 견과류에도 니아신이 풍부하게 들어있습니다.
5. 곡물 : 전분류 식품, 현미, 잡곡류 등의 곡물에서도 니아신을 섭취할 수 있습니다.
오늘은 우리 몸속에서 에너지 대사 및 생성과 관련된 여러 가지 작용을 하는 영양소인 비타민 B군의 종류 및 효능에 대해 간략하게 알아봤고, 그중 비타민 B3 (니아신, Niacin) 효능, 부작용, 일일 권장 섭취량, 풍부한 과일 또는 음식에 대해 알아봤습니다. 균형 잡힌 식단을 통해 다양한 음식을 섭취하며 필요한 양의 니아신을 섭취하는 것이 건강에 좋겠네요. 위에서 언급한 과일과 음식을 식단에 포함시켜 니아신 섭취에 도움이 되도록 하면 좋을 것 같네요.
감사합니다. 오늘도 좋은 하루 보내세요. ^^
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