비타민 B군은 물에 잘 녹는 수용성 비타민으로 우리 몸속에서 에너지 대사 및 생성과 관련된 여러 가지 작용을 하는 영양소입니다. 대표적으로 피로회복, 면역력 강화, 신경계 건강 등 다양한 효과를 가지고 있으며 특히 최근 코로나19 바이러스 예방차원에서도 많이 언급되었어요. 지난 포스팅에서는 비타민 B의 종류 및 효능에 대해 간단하게 확인하고, 비타민 B 중 비타민 B1 (티아민), 비타민 B2 (리보플라빈), 비타민 B3 (니아신), 비타민 B5 (판토텐산) 효능, 부작용, 일일 권장 섭취량, 풍부한 과일 또는 음식에 대해 알아봤습니다. 오늘은 지난 시간에 이어 비타민 B6 (피리독신, Pyridoxine) 효능, 부작용, 일일 권장 섭취량, 풍부한 과일 또는 음식에 대해 알아보겠습니다. 자~ 그럼 같이 가실까요? 렛츠기릿~~
1. 비타민 B군 종류 및 효능
1. 비타민 B1 (티아민) : 에너지 생산을 촉진하고, 신경계와 근육 기능을 개선하기 위해 필요합니다.
2. 비타민 B2 (리보플라빈) : 세포 에너지 생성, 세포 성장 및 조직 수리에 필요하며, 피로 개선에 도움이 됩니다.
3. 비타민 B3 (니아신) : 에너지 생성, 소화기관 기능, 신경계 및 피부 건강에 필요한 비타민입니다.
4. 비타민 B5 (판토텐산) : 에너지 대사와 호르몬 생성, 중추신경계의 정상적인 기능에 중요한 역할을 합니다.
5. 비타민 B6 (피리독신) : 신경전달물질 생성, 아미노산 대사 및 혈액 생성에 필요한 역할을 합니다.
6. 비타민 B7 (비오틴) : 혈당 관리, 지방 및 아미노산 대사, 그리고 피부 및 모발 건강에 관련된 역할을 담당합니다.
7. 비타민 B9 (엽산) : 적혈구 생성, 세포분열 및 유전자 합성에 관여하며, 임신 초기에 태아의 신경관 발달에 중요한 역할을 합니다.
8. 비타민 B12 (코발라민) : 호르몬 및 신경계의 정상적인 기능과 DNA 생성, 적혈구 생성 및 개인에 따른 에너지 대사에 관련됩니다.
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2. 비타민 B6 (피리독신, Pyridoxine) 효능
1. 아미노산 대사 및 합성 : 비타민 B6는 단백질을 구성하는 아미노산의 대사와 합성 과정에 필수적인 역할을 합니다. 필수 아미노산인 루신, 트립토판, 이소류신 등의 이화 장작을 활성화하는데 필요합니다.
2. 헤모글로빈 생성 : 피리독신은 헤모글로빈 생성에 필요한 데 필수적인 역할을 합니다. 헤모글로빈은 산소를 운반하고 이산화 카보닌 에너지함량에 카보닌를 분해하는 역할을 합니다.
3. 호르몬 조절 : 피리독신은 신체의 성장 호르몬 및 스트레스와 관련된 호르몬인 코르티솔의 분비 조절에 참여합니다.
4. 면역 관련 : 비타민 B6는 면역계의 정상 작동에 중요한 역할을 하며, 백혈구와 항체의 생산을 도와 항염증 및 항암 작용에 관여합니다.
5. 신경 전달물질 생성 : 피리독신은 도파민, 세로토닌, 노레피네프린과 같은 중요한 신경 전달물질을 생성하는 과정에서 필수적인 역할을 합니다. 이러한 전달물질은 우울증, 불안, 기억력 등의 신경 기능에 영향을 미칩니다.
3. 비타민 B6 (피리독신, Pyridoxine) 일일 권장 섭취량
비타민 B6 (피리독신)의 일일 권장 섭취량은 성별, 나이, 건강 상태, 임신 등의 여부에 따라 달라질 수 있습니다. 일반적인 권장 섭취량은 다음과 같습니다. 권장 섭취량은 대략적인 참고값이며, 개인의 영양 상태 및 건강 상태에 따라 조절이 필요할 수 있습니다. 올바른 식습관을 통해 충분한 피리독신을 섭취하는 것이 중요하며, 필요한 경우 전문가와 상담을 통해 적절한 영양 보충법을 찾을 수 있습니다.
1. 성인 남성 : 약 1.3 - 1.7 mg/일
2. 성인 여성 : 약 1.2 - 1.5 mg/일
3. 임산부 : 약 1.9 mg/일
4. 수유 중인 여성 : 약 2.0 mg/일
5. 청소년 (9-18세) : 남성 약 1.0 - 1.3 mg/일, 여성 약 1.0 - 1.2 mg/일
6. 어린이 (1-8세) : 남녀 동일하게 약 0.5 - 0.6 mg/일
4. 비타민 B6 (피리독신, Pyridoxine) 부작용
비타민 B6 (피리독신)은 일반적으로 안전하게 섭취할 수 있는 필수 영양소로 알려져 있습니다. 그러나 과다한 양의 비타민 B6을 길게 섭취하게 되면 다음과 같은 부작용이 발생할 수 있습니다.
1. 신경 손상 : 매우 높은 용량의 비타민 B6(200 mg/일 이상)을 장기간 섭취할 경우, 말초신경이 손상되는 것과 같은 신경계 부작용이 발생할 수 있습니다. 이로 인해 무감각, 무력증, 이상 감각 등의 증상이 나타날 수 있습니다.
2. 피부 발진 : 과다한 비타민 B6 섭취로 인해 드물게 피부 발진이 발생할 수 있습니다.
3. 위장장애 : 과다한 비타민 B6 섭취로 인해 구토, 설사, 심한 복통 등의 소화기계의 불편함이 발생할 수 있습니다.
4. 두통 : 과다한 비타민 B6 섭취로 인해 두통이 발생할 수 있습니다.
5. 졸음 : 과다한 비타민 B6 섭취로 인해 졸음이 발생할 수 있습니다.
비타민 B6 과다 섭취의 위험은 일반적으로 보충제를 길게 섭취하는 경우에만 발생합니다. 균형 잡힌 음식을 통해 적절한 양의 비타민 B6을 섭취하는 것이 좋으며, 보충제를 복용하는 경우, 의사와 상의한 후 적절한 용량을 섭취해야 합니다.
5. 비타민 B6 (피리독신, Pyridoxine) 풍부한 과일이나 음식
1. 바나나 : 비타민 B6을 포함한 여러 가지 영양소를 함유하고 있는 과일입니다.
2. 각종 견과류 : 호두, 피스타치오, 아몬드, 캐슈넛 등 견과류에 비타민 B6가 많이 함유되어 있습니다.
3. 육류 및 어류 : 칠면조, 닭고기, 소고기, 연어, 참치 등에 비타민 B6가 풍부하게 들어있습니다.
4. 콩류 : 콩, 렌틸, 완두콩 등 다양한 콩류에도 비타민 B6가 함유되어 있습니다.
5. 전분류 식품 : 감자, 고구마, 밀가루, 쌀 등 전분류 식품에도 비타민 B6가 들어 있습니다.
오늘은 우리 몸속에서 에너지 대사 및 생성과 관련된 여러 가지 작용을 하는 영양소인 비타민 B군의 종류 및 효능에 대해 간략하게 알아봤고, 그중 비타민 B6 (피리독신, Pyridoxine) 효능, 부작용, 일일 권장 섭취량, 풍부한 과일 또는 음식에 대해 알아봤습니다. 균형 잡힌 식단을 통해 다양한 음식을 섭취하며 필요한 양의 피리독신을 섭취하는 것이 건강에 좋겠네요. 위에서 언급한 과일과 음식을 식단에 포함시켜 피리독신 섭취에 도움이 되도록 하면 좋을 것 같네요.
감사합니다. 오늘도 좋은 하루 보내세요. ^^
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