(응답하라) 전문가가 알려주는 치매에 최악인 음식 5가지 : 먹어야 한다면 안전하게 먹는 방법

치매는 기억력과 인지 기능의 감퇴를 동반하는 질환으로, 예방과 관리에 있어 식습관이 중요한 역할을 합니다. 특히 치매 위험을 높이는 음식들을 피하거나 적절히 섭취하는 것이 필요합니다. 이번 글에서는 치매에 특히 해로운 영향을 미칠 수 있는 음식 5가지를 살펴보고, 이를 건강하게 섭취할 수 있는 방법을 제안하겠습니다.

1. 설탕이 많이 들어간 음식

이유

설탕은 염증을 유발하고 인슐린 저항성을 증가시킵니다. 고혈당 상태는 뇌의 구조적 변화를 유발할 수 있으며, 이는 인지 기능 저하와 직접적인 관련이 있습니다. 하버드 대학교의 연구에 따르면, 과도한 설탕 섭취는 베타 아밀로이드 플라크(알츠하이머병의 주요 특징)를 축적시켜 치매의 발병 위험을 높일 수 있습니다. 추가적으로, 설탕은 인슐린 저항성을 높여 당뇨병과 같은 대사 질환을 유발하고, 이는 치매의 주요 위험 요소 중 하나로 작용합니다.

안전하게 먹는 방법

• 대체 감미료 사용: 스테비아, 자일리톨 등 천연 감미료를 사용해 설탕 섭취를 줄입니다.
• 자연스러운 단맛: 과일, 꿀 등의 자연적인 단맛을 사용하여 설탕 대신 활용합니다.
• 제한적 섭취: 음료수나 간식에서 설탕이 많이 들어간 제품을 피하고, 홈메이드 디저트를 선택하여 설탕 함량을 조절합니다.

2. 트랜스 지방이 많은 음식

이유

트랜스 지방은 LDL 콜레스테롤(나쁜 콜레스테롤)을 증가시키고, HDL 콜레스테롤(좋은 콜레스테롤)을 감소시킵니다. 이는 혈관을 좁게 만들고 혈액순환을 방해해 뇌로 가는 혈류를 감소시킵니다. 2020년 발표된 미국 심장학회 저널에 따르면, 트랜스 지방 섭취는 치매 발생 위험을 50% 이상 증가시킬 수 있습니다. 트랜스 지방은 뇌의 염증 반응을 유발하고, 이는 뉴런 손상과 인지 기능 저하로 이어질 수 있습니다.

안전하게 먹는 방법

• 성분표 확인: 제품 구매 시 성분표를 확인하여 트랜스 지방이 포함된 제품을 피합니다.
• 자연스러운 지방 섭취: 아보카도, 견과류, 올리브 오일 등 건강한 지방이 포함된 음식을 선택합니다.
• 튀긴 음식 피하기: 튀김 음식 대신 구운 음식이나 찐 음식을 선택하여 트랜스 지방 섭취를 줄입니다.

3. 가공육

이유

가공육에는 방부제, 인공 색소, 그리고 높은 수준의 소금과 지방이 포함되어 있습니다. 이러한 첨가물과 과도한 나트륨은 신체의 염증 반응을 증가시키고 혈관 건강을 악화시킵니다. 2019년의 한 메타분석 연구에 따르면, 가공육 섭취는 치매 발생 위험을 44% 증가시킬 수 있습니다. 특히, 염증은 뇌세포를 손상시키고 알츠하이머병과 같은 치매를 촉진할 수 있습니다.

안전하게 먹는 방법

• 섭취량 조절: 가공육 섭취를 최소화하고, 일주일에 한두 번으로 제한합니다.
• 대체육 사용: 식물성 고기나 자연육을 선택하여 가공육을 대체할 수 있습니다.
• 조리법 개선: 가공육을 고온에서 조리하지 않고, 끓이거나 저온에서 조리하는 방법을 사용합니다.

4. 고염 음식

이유

고염 음식은 혈압을 상승시키고, 고혈압은 혈관의 내벽을 손상시켜 뇌로 가는 혈류를 감소시킵니다. 이는 뇌세포에 산소와 영양분 공급을 저해하여 인지 기능 저하를 초래할 수 있습니다. 또한, 나트륨 과다 섭취는 뇌에 염증 반응을 유발해 치매 발병 위험을 증가시킵니다. 세계보건기구(WHO)에 따르면, 나트륨 섭취를 하루 5g 이하로 줄이는 것이 권장됩니다.

안전하게 먹는 방법

• 저염 소금 사용: 일반 소금 대신 저염 소금을 사용하여 나트륨 섭취를 줄입니다.
• 천연 조미료 사용: 허브나 향신료를 사용해 음식에 풍미를 더하고, 소금 사용을 줄입니다.
• 가공식품 피하기: 가공식품 대신 신선한 재료로 음식을 준비하여 고염 식품 섭취를 줄입니다.

5. 알코올

이유

과도한 알코올 섭취는 뇌 세포를 직접적으로 손상시키고, 인지 기능을 저하시킬 수 있습니다. 알코올은 뇌의 해마를 위축시켜 기억력과 학습 능력을 저하시킵니다. 또한, 알코올 의존증은 치매 발병 위험을 크게 증가시킵니다. 연구에 따르면, 알코올 의존증이 있는 사람은 치매 발병 위험이 일반인보다 3배 이상 높습니다.

안전하게 먹는 방법

• 적정량 섭취: 남성은 하루 2잔, 여성은 하루 1잔 이하로 제한합니다.
• 물과 함께 섭취: 알코올 섭취 시 물을 충분히 마셔서 탈수를 예방합니다.
• 건강한 안주 선택: 알코올과 함께 섭취하는 안주를 견과류, 채소 등 건강한 음식으로 선택합니다.

결론

치매 예방을 위해서는 건강한 식습관이 중요합니다. 치매에 나쁜 영향을 미칠 수 있는 음식이라도, 적절한 섭취 방법과 대체 식품을 활용하면 보다 건강하게 즐길 수 있습니다. 식생활을 개선하고, 균형 잡힌 영양 섭취를 통해 뇌 건강을 지켜나가시길 바랍니다.

이 글이 도움이 되셨다면 구독과 좋아요 부탁드립니다! 건강한 하루 되세요!

 

 

 

▼ 이 블로그에서 나트륨과 관련된 다른 포스팅도 확인해보세요!

(응답하라) 나트륨(소금) 양을 조금 줄여도 괜찮아요. / 슬기로운 저염생활!!! (tistory.com)

(응답하라) 나트륨 함량 비교 표시 / 슬기로운 저염생활을 위해 알아둡시다.!!! / 소금과 나트륨??? (tistory.com)