비타민 B군은 우리 몸속 세포 대사과정과 에너지 생성에 필수적인 영양소입니다. 특히나 현대인들에게 부족하기 쉬운 영양소이기 때문에 음식물 섭취만으로 보충하기엔 한계가 있어서 영양제 형태로 많이 챙겨드시는데요. 이번 시간에는 비타민 B군 8가지 종류별 효능을 간단하게 확인하고 비타민 B군 중 비타민 B12 (코발라민, Cobalamin) 효능, 부작용, 부족 시 증상, 일일 권장 섭취량, 풍부한 과일 또는 음식에 대해 알아보겠습니다. 자~ 그럼 같이 가실까요? 렛츠기릿~~
1. 비타민 B군 종류 및 효능
1. 비타민 B1 (티아민) : 에너지 생산을 촉진하고, 신경계와 근육 기능을 개선하기 위해 필요합니다.
2. 비타민 B2 (리보플라빈) : 세포 에너지 생성, 세포 성장 및 조직 수리에 필요하며, 피로 개선에 도움이 됩니다.
3. 비타민 B3 (니아신) : 에너지 생성, 소화기관 기능, 신경계 및 피부 건강에 필요한 비타민입니다.
4. 비타민 B5 (판토텐산) : 에너지 대사와 호르몬 생성, 중추신경계의 정상적인 기능에 중요한 역할을 합니다.
5. 비타민 B6 (피리독신) : 신경전달물질 생성, 아미노산 대사 및 혈액 생성에 필요한 역할을 합니다.
6. 비타민 B7 (비오틴) : 혈당 관리, 지방 및 아미노산 대사, 그리고 피부 및 모발 건강에 관련된 역할을 담당합니다.
7. 비타민 B9 (엽산) : 적혈구 생성, 세포분열 및 유전자 합성에 관여하며, 임신 초기에 태아의 신경관 발달에 중요한 역할을 합니다.
8. 비타민 B12 (코발라민) : 호르몬 및 신경계의 정상적인 기능과 DNA 생성, 적혈구 생성 및 개인에 따른 에너지 대사에 관련됩니다.
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2. 비타민 B12 (코발라민, Cobalamin) 효능
1. 정상적인 신경 기능 유지 : 비타민 B12는 신경계를 보호하고 정상적인 신경 전달 기능을 유지하는데 중요한 역할을 합니다. B12 결핍은 극심한 피로감, 우울증, 기억력 저하 등 신경 아우성 증상을 일으킬 수 있습니다.
2. 적혈구 형성 : 비타민 B12는 혈액 내 적혈구 형성에 필수적인 역할을 합니다. B12 부족은 대장균성 빈혈, 적혈구 수 감소 등의 문제를 일으킬 수 있습니다.
3. 에너지 대사 촉진 : 비타민 B12는 에너지 대사에 관여하는 많은 효소에서 중요한 구성 성분이 되어, 탄수화물, 지방, 단백질의 대사를 촉진하고 에너지 생산에 기여합니다.
4. DNA 합성과 세포 분열 : 비타민 B12는 세포의 DNA 합성과 정상적인 세포 분열 과정에 필수적인 역할을 합니다.
5. 심혈관 건강 : 비타민 B12는 혈액의 아미노산 농도를 조절하여 심혈관 건강을 유지하고, 심장 질환의 위험을 줄이는데 도움이 됩니다.
3. 비타민 B12 (코발라민, Cobalamin) 일일 권장 섭취량
비타민 B12 (코발라민)의 일일 권장 섭취량은 성별, 나이, 건강 상태, 임신 등의 여부에 따라 달라질 수 있습니다. 일반적인 권장 섭취량은 다음과 같습니다. 권장 섭취량은 대략적인 참고값이며, 개인의 영양 상태 및 건강 상태에 따라 조절이 필요할 수 있습니다. 올바른 식습관을 통해 충분한 비오틴을 섭취하는 것이 중요하며, 필요한 경우 전문가와 상담을 통해 적절한 영양 보충법을 찾을 수 있습니다.
1. 성인 남성 : 약 2.4 mcg/일
2. 성인 여성 : 약 2.4 mcg/일
3. 임산부 : 약 2.6 mcg/일
4. 수유 중인 여성 : 약 2.8 mcg/일
5. 청소년 (9-18세) : 약 1.8-2.4 mcg/일
6. 어린이 (1-8세) : 약 0.9-1.2 mcg/일
*mcg = 마이크로그램(ug)
4. 비타민 B12 (코발라민, Cobalamin) 부작용
비타민 B12(코발라민, Cobalamin)은 대부분의 경우 정상적인 섭취량에서 안전하게 복용할 수 있는 필수 영양소입니다. 또한, 평소 권장 섭취량 이내에서는 일반적으로 부작용이 없습니다. 그러나 과다 섭취하거나 특정한 상황에서 약간의 부작용이 나타날 수 있습니다.
1. 과다 섭취 : 일부 개인에서 비타민 B12의 과다 섭취가 피부 여드름, 구토 등의 증상을 일으킬 수 있습니다. 하지만 이러한 증상은 극히 드물게 발생합니다.
2. 알레르기 : 부작용은 드물지만, 개개인에 따라 비타민 B12 보충제에 대한 알레르기 반응이 나타날 수 있습니다. 알레르기 증상으로는 발진, 가려움, 호흡 곤란 등이 있습니다.
3. 약물 상호 작용 : 비타민 B12는 특정 약물과 상호 작용할 수 있습니다.
해당 부작용은 매우 드물게 발생하며, 대부분의 사람들에게 비타민 B12의 정상적인 섭취는 안전합니다. 복용한 비타민 B12 보충제에 대한 부작용이 의심되면 의사와 상담해야 합니다.
5. 비타민 B12 (코발라민, Cobalamin) 부족 시 증상
1. 빈혈 : B12이 부족하면 적혈구의 생산과 형성이 제대로 이루어지지 않아 pernicious anemia, 즉 대장균성 빈혈의 발생 위험이 높아집니다.
2. 피로와 무기력 : B12 결핍 시 누적된 피로가 풀리지 않고, 에너지 부족과 무기력감이 지속적으로 느껴질 수 있습니다.
3. 근육 통증과 약화 : B12 부족은 근육 통증, 경련, 근육 힘 저하 등의 증상을 유발할 수 있습니다.
4. 신경계 증상 : B12 부족으로 인한 신경 손상은 시각장애, 어지러움, 피로감, 손발의 저림 등의 증상을 일으킬 수 있습니다.
5. 기억력 저하와 인지 능력 감소 : 비타민 B12 결핍은 장기적으로 기억력 저하, 인지 능력의 감소 및 치매와 같은 문제를 유발할 수 있습니다.
6. 소화 기관 증상 : B12 부족은 식욕 감소, 변비, 체중 감소 등 소화 기관과 관련된 증상을 일으킬 수 있습니다
6. 비타민 B12 (코발라민, Cobalamin) 풍부한 과일이나 음식
1. 육류 : 소고기, 돼지고기, 양고기와 같은 육류는 비타민 B12가 풍부하게 함유되어 있습니다. 특히, 간 요리(소간, 돼지간 등)는 B12 함량이 매우 높습니다.
2. 난류 : 계란의 노른자 부분에 비타민 B12가 함유되어 있으며, 계란 전체를 섭취하면 건강에 좋은 B12를 섭취할 수 있습니다.
3. 해산물 : 생선, 조개, 새우, 게 등 해산물은 비타민 B12가 풍부한 원천입니다. 특히, 조개류(굴, 조개 등)와 연어, 참치, 갈치 등 어류에 B12가 많이 함유되어 있습니다.
4. 유제품 : 우유, 요구르트, 치즈와 같은 유제품은 비타민 B12 공급원으로 좋습니다.
5. 산양우유 : 산양유는 소우유에 비해 비싼 편이지만, 비타민 B12 함량이 높은 편입니다.
오늘은 우리 몸속에서 에너지 대사 및 생성과 관련된 여러 가지 작용을 하는 영양소인 비타민 B군의 종류 및 효능에 대해 간략하게 알아봤고, 그중 비타민 B12 (코발라민, Cobalamin) 효능, 부작용, 부족 시 증상, 일일 권장 섭취량, 풍부한 과일 또는 음식에 대해 알아봤습니다. 균형 잡힌 식단을 통해 다양한 음식을 섭취하며 필요한 양의 코발라민을 섭취하는 것이 건강에 좋겠네요. 위에서 언급한 과일과 음식을 식단에 포함시켜 코발라민 섭취에 도움이 되도록 하면 좋을 것 같네요.
감사합니다. 오늘도 좋은 하루 보내세요. ^^
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