비타민D는 뼈 건강에 필수적인 영양소로 알려져 있습니다. 특히 최근에는 면역력 증강, 우울증 예방 등 다양한 효능이 밝혀져 많은 사람들이 섭취하고 있습니다. 비타민D는 크게 D2(ergocalciferol), D3(cholecalciferol)가 있습니다. D2는 식물성 식품에 많이 함유되어 있으며, D3는 동물성 식품에 많이 함유되어 있습니다. 오늘은 비타민D2, 비타민D3의 효능, 일일 권장 섭취량, 부작용, 부족 시 증상, 비타민D2, 비타민D3의 차이, 비타민 D가 풍부한 음식을 알아보려고 합니다. 자~ 그럼 시작할까요? 렛츠기릿!!!
1. 비타민D 효능
비타민 D는 지용성 비타민으로, 주로 두 가지 유형이 있습니다. 비타민 D2(ergocalciferol)와 비타민 D3(cholecalciferol)입니다. 비타민 D2는 식물, 효모 및 버섯에서 발견되는 반면 ,비타민 D3는 동물성 식품, 특히 지방이 많은 생선 및 간 일부에서 발견됩니다. 햇빛 노출을 통해서도 인체가 비타민 D3를 생성할 수 있습니다. 비타민 D의 주요 효능은 다음과 같습니다.
1. 골격 건강 : 비타민 D는 몸의 칼슘 흡수를 증가시켜 뼈 및 치아 건강을 유지하는데 도움을 줍니다.
2. 근육 기능 : 비타민 D는 근육의 성장 및 기능에 영향을 미칩니다. 비타민 D 부족 시 근육 통증 및 근육 약화에 영향을 줄 수 있습니다.
3. 면역 체계 : 비타민 D는 면역 체계의 정상적인 기능에 필수적입니다. 특히, 비타민 D는 감기, 독감 및 기타 호흡기 감염의 위험을 줄일 수 있습니다.
4. 심혈관 건강 : 일부 연구에서 적절한 비타민 D는 심장병, 고혈압 및 심부전의 발병률을 감소시키는 것으로 나타났습니다.
5. 정신 건강 : 비타민 D 부족 시 우울증, 불안 및 인지 기능 저하와 같은 일부 정신건강 문제와 관련된 연구 결과가 있습니다.
▼ 혹시 비타민 B군에 대해 확인하고 싶다면
(응답하라) 비타민 B1 (티아민, Thiamine) 효능, 부작용, 일일 권장 섭취량, 풍부한 과일 또는 음식 (tistory.com)
(응답하라) 비타민 B2 (리보플라빈, Riboflavin) 효능, 부작용, 일일 권장 섭취량, 풍부한 과일 또는 음식 (tistory.com)
(응답하라) 비타민 B3 (니아신, Niacin) 효능, 부작용, 일일 권장 섭취량, 풍부한 과일 또는 음식 (tistory.com)
(응답하라) 비타민 B5 (판토텐산, Pantothenic acid) 효능, 부작용, 일일 권장 섭취량, 풍부한 과일 또는 음식 (tistory.com)
(응답하라) 비타민 B6 (피리독신, Pyridoxine) 효능, 부작용, 일일 권장 섭취량, 풍부한 과일 또는 음식 (tistory.com)
(응답하라) 비타민 B7 (비오틴, Biotin) 효능, 부작용, 일일 권장 섭취량, 풍부한 과일 또는 음식 (tistory.com)
(응답하라) 비타민 B9 (엽산, Folic acid) 효능, 부작용, 부족 시 증상, 일일 권장 섭취량, 풍부한 과일 또는 음식 (tistory.com)
(응답하라) 비타민 B12 (코발라민, Cobalamin) 효능, 부작용, 부족 시 증상, 일일 권장 섭취량, 풍부한 과일 또는 음식 (tistory.com)
2. 비타민D 일일 권장 섭취량
비타민D의 일일 권장 섭취량은 개인의 연령, 성별, 건강 상태, 지역과 계절에 따라 차이가 있을 수 있습니다.
1. 어린이와 청소년 : 400~600 IU
2. 성인 : 600 IU
3. 노인 : 800 IU
* IU는 국제단위(international unit)으로, 비타민 D의 경우 μg 단위로 환산하면 1 IU=0.025 ug이다.
3. 비타민D 부작용
비타민 D를 적정량 섭취하면 일반적으로 안전합니다. 그러나 과도한 섭취로 인해 일시적인 부작용이 발생할 수 있습니다.
1. 과다 복용 시 비타민 D 중독증 발생 가능
2. 혈압 상승, 신경 매개성 통증, 탈모 등
4. 비타민D 부족 시 증상
1. 뼈 약화 및 통증 : 비타민 D는 칼슘 흡수를 촉진시켜 뼈 및 치아의 농도와 밀도를 향상시킵니다. 비타민 D가 부족하면 칼슘 섭취가 불충분하게 되어 뼈가 약해지고 통증이 발생할 수 있습니다. 어린이와 성장기 청소년의 경우 비타민 D가 부족한 경우 뼈 성장 및 발달 이상이 있을 수 있습니다.
2. 근육 약화 및 통증 : 근육 관련 문제와 통증이 발생할 수 있습니다.이로 인해 일상생활 및 운동능력에도 악영향을 미칠 수 있습니다.
3. 우울증 및 기분 저하 : 비타민 D 결핍은 기분저하, 우울증, 피로감과 같은 심리적 증상을 유발할 수 있습니다.
4. 면역 체계 약화 : 비타민 D 부족은 면역 체계의 기능을 약화시키므로 감기와 같은 감염성 질병에 더 쉽게 걸릴 수 있습니다.
5. 비타민D 종류 및 차이
| 구분 | 비타민 D2 (ergocalciferol) | 비타민 D3 (cholecalciferol) |
| 기원 | 주로 식물, 효모 및 버섯에서 발견 | 동물성 식품, 특히 지방이 많은 생선 및 간 일부에서 발견됩니다. 또한, 햇빛에 노출되면 인체가 자연적으로 비타민 D3를 생성할 수 있습니다. |
| 생성 | 비타민 D2는 ergosterol이라는 식물성 성분에서 생성됩니다. | 비타민 D3는 콜레스테롤 성분인 7-디하이드로콜레스테롤에서 생성됩니다. |
| 비타민 D3가 비타민 D2보다 혈액에서 더 오래 지속되고 효과적으로 사용되는 경향이 있다고 합니다. 이러한 차이로 인해, 일부 전문가들은 건강 보조제로서 비타민 D3 섭취를 선호합니다. 그러나, 이에 대한 여론은 분분하므로 개개인의 상황에 따라 전문가와 상의하게 됩니다. | ||
6. 햇빛 노출을 통해 비타민 D3 생성
햇빛을 쬐어 비타민 D를 생성하는 경우, 하루에 최소 10~20분 정도 햇빛을 쬐는 것이 좋습니다. 햇빛을 쬐는 시간은 계절, 시간대, 피부색, 자외선 지수 등에 따라 달라질 수 있습니다.
햇빛을 쬐어 비타민 D를 생성하는 가장 좋은 시간은 오전 10시~오후 3시입니다. 이 시간대는 자외선 B(UVB)가 가장 강하기 때문입니다. UVB는 비타민 D를 생성하는 데 필요한 자외선입니다.
햇빛을 쬐는 시간은 피부색에 따라 달라질 수 있습니다. 피부가 검은 사람은 피부가 하얀 사람보다 더 많은 햇빛을 쬐어야 비타민 D를 충분히 생성할 수 있습니다.
자외선 지수도 햇빛을 쬐는 시간을 결정하는 중요한 요소입니다. 자외선 지수가 높을수록 더 많은 햇빛을 쬐어야 비타민 D를 충분히 생성할 수 있습니다.
햇빛을 쬐는 동안에는 얼굴, 목, 팔, 다리 등 피부 노출 부위를 가리지 않는 것이 좋습니다. 햇빛을 쬐는 동안에는 선글라스, 모자, 옷 등으로 피부를 보호하는 것도 좋습니다.
7-디하이드로콜레스테롤이라는 콜레스테롤 성분이 피부에서 자외선에 의해 일시적으로 변형됩니다. 그 변형물이 간에서 25-하이드록시비타민 D로 변환되고, 이것은 비타민 D3 (cholecalciferol)로 변환됩니다.
7. 비타민D 풍부한 음식
1. 지방이 많은 생선 : 연어, 참치, 농어와 같은 지방이 많은 생선은 비타민 D의 좋은 원천입니다.
2. 계란 : 건강한 비타민 D 원천으로 계란 노른자를 고려할 수 있습니다. 하루에 한 개 이상의 계란을 섭취하면 다양한 영양소와 함께 비타민 D도 섭취할 수 있습니다.
3. 생선 간 : 특히 대구 간에는 많은 양의 비타민 D가 포함되어 있습니다. 대구 간 기름을 제품 형태로 판매하여 일부 건강보조제로 사용하기도 합니다.
4. 버섯 : 표고버섯은 자외선 빛에 노출될 때 비타민 D를 생성하므로, 자연광이나 인공자외선 빛에 노출된 표고버섯이 더 많은 비타민 D를 함유합니다.
오늘은 뼈 건강에 필수적인 영양소로 알려져 있는 비타민D에 대해 알아봤습니다. 비타민D는 면역력 증강, 우울증 예방 등 다양한 효능이 밝혀져 많은 사람들이 섭취하고 있습니다. 비타민D의 효능, 일일 권장 섭취량, 부작용, 부족 시 증상, 비타민D2, 비타민D3의 차이, 비타민 D가 풍부한 음식을 알아봤습니다. 균형 잡힌 식단을 통해 다양한 음식을 섭취하며 필요한 양의 비타민D를 섭취하는 것이 건강에 좋겠네요. 그리고 햇빛을 너무 무서워하지 말고 햇빛 아래서 놀고, 즐기고 하면서 비타민D를 체내에서 스스로 생성하는 것도 좋을 것 같네요.
감사합니다. 오늘도 좋은 하루 보내세요. ^^
'응답하라_건강 > 비타민' 카테고리의 다른 글
| (응답하라) 비타민 D, 햇볕을 쬐자! (면역력, 우울증, 심혈관질환, 암) (0) | 2024.07.30 |
|---|---|
| (응답하라) 비타민 B12 (코발라민, Cobalamin) 효능, 부작용, 부족 시 증상, 일일 권장 섭취량, 풍부한 과일 또는 음식 (1) | 2023.06.20 |
| (응답하라) 비타민 B9 (엽산, Folic acid) 효능, 부작용, 부족 시 증상, 일일 권장 섭취량, 풍부한 과일 또는 음식 (0) | 2023.06.20 |
| (응답하라) 비타민 B7 (비오틴, Biotin) 효능, 부작용, 일일 권장 섭취량, 풍부한 과일 또는 음식 (0) | 2023.06.20 |
| (응답하라) 비타민 B6 (피리독신, Pyridoxine) 효능, 부작용, 일일 권장 섭취량, 풍부한 과일 또는 음식 (0) | 2023.06.19 |
댓글